Kegel Egzersizleri

Kegel egzersizleri kadınlarda vajina etrafını saran “vajinal kaslar”ın güçlendirilmesi amacıyla yapılan pelvik kas egzersizlerine verilen isimdir. Kegel eksersizlerine geçmeden önce vajina yapısı ve vajinal kaslar ile ilgili genel bilgiler verelim.

Not:  Dr. Süleyman Eserdağ'ın kegel egzersizleri ile ilgili bu yazısı "Cosmopolitan" dergisinde 2011 / mart ayı sayısında yayınlanmıştır.

Vajinal (vaginal) kaslar nedir?

Vajinal kaslara; pubococcygeus kasları (PC kasları), vajen kasları, pelvik taban kasları, pubik kaslar veya aşk kasları adları verilmektedir.  Hepsi eş anlamlı kelimelerdir.

İngilizce’de pelvik taban kasları “pelvic floor muscle” olarak geçer. Burada “pelvis” leğen kemiğini, “pelvic” ise leğen kemiğine ait anlamına gelmektedir.

Vajinal kaslar (PC kasları) nerededir?
Pubococcygeus (pubokoksigeus) kasları kadınlarda leğen kemiği içinde vajinal ve anal bölgeyi sarmakta olup “8 rakamı”na benzer bir görünüme sahiptir. 8 rakamının üst kısmı daha geniş olup vajinal kanalı, alt kısmı daha dar olup anüs ve anal kanalı sarmaktadır. Her bir halkanın ucu iskelet sistemine bağlıdır.

Bu şekilde pelvik taban kasları, karın ve leğen kemiği içinde yer alan organları korumak ve tutmak amacıyla pelvis tabanını çember şeklinde bir ağ gibi örüp desteklemektedir.

Genital anatomi ile ilgili bilgiler alınız  >>>

Vajinal kasları kontrol edilebilir mi?
Evet. Vucudumuzda bazı kaslar istemli (kontrollü), bazı kaslar da istemsiz (kontrolsüz, otonom) olarak çalışmaktadır.

Örneğin kalp kasımız kontrolsüz yani “otonom” olarak kendi başına sürekli çalışırken, kol kasımız kendi isteğimiz doğrultusunda çalışan “istemli” gruptadır. Benzer şekilde vajina (vagina) kasları da istemli yani kontrollü çalışan grupta yer almaktadır.

Bir kadın gün boyunca aslında bu vaginal kaslarını kullanmaktadır; idrarı geldiği zaman tuvalete yetiştirinceye kadar bu kaslarını sıkmakta (idrarını tutmakta), tuvalete oturunca bu kaslarını gevşeterek idrarını yapmaktadır.

Pubococcygeus (pubokoksigeus) kasları ne işe yarar?
Kadınlarda vajinal kaslar:

• Cinsel ilişkide ve orgazm olma fonksiyonunda,
• Normal doğumda,
• İdrar yapma (üriner) fonksiyonda,
• Dışkılama (defekasyon) işlevinde önemli işlevlere sahiptir.

Kegel egzersizleri nedir?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pelvik taban kaslarını çalıştırmaya ve güçlendirmeye yönelik egzersizlere “kegel egzersizleri” adı verilir.

Kegel egzersizleri ilk defa 1948 yılında Dr. Arnold Kegel tarafından tanımlandığı için bu adı almıştır. Kegel eksersizlerindeki amaç pelvis tabanındaki “sıkıp bırakma” şeklindeki eksersizlerle vajinal kasları güçlendirmektir.

Kegel eksersizleri neden önemlidir?
Fitness (vücut geliştirme) çalışan bir sporcu nasıl vücudunun belli bölgedeki kaslarını güçlendirebilmekte ve ağırlık kaldırma kapasitesi artmaktaysa, kegel eksersizlerini yaparak vajina kaslarını güçlendiren bir kadının da cinsel ve genito-üriner fonksiyonları iyileşmekte ve kadınlar yaşlanma ile ortaya çıkacak jinekolojik problemlere karşı kendini korumaktadır.

Genç kızlarda da kegel eksersizlerine gerek var mıdır?
Evet. Her ne kadar genç kızlarda vajinal kaslar sıkı olmakla birlikte tecrübe eksikliğinden dolayı bu kasları kontrol edebilmede zaman zaman sorunlar yaşanabilmektedir.

Özellikle cinsel ilişki sırasında vaginal kasları yeterince gevşetememe ilişki sırasında ağrı hissine neden olabilmektedir. Kişilerin bir ömür boyu yapmaları önerilen kegel eksersizlerini genç kızlık döneminden itibaren yapmayı öğrenmeleri hem cinsel hayatlarında kolaylık ve mutluluk sağlayacak hem de ileri yaşlarda ortaya çıkabilecek olası jinekolojik problemlere karşı önleyici olacaktır.

Ayrıca genç kızlığından itibaren kegel egzersizleri ile vajinal kaslarını geliştiren bir kadın normal doğumu daha kolay yapabilmektedir.

İlk cinsel ilişkiden önce kegel egsersizi…
Hera Kadın Sağlığı Merkezi’nde genç kızlara ilk ilişkilerinden önce uygulattığımız kegel eksersizleri ile cinsel birleşme (penetrasyon) kolaylaşmakta, ayrıca vajen kaslarına hakim olma öğrenildikten sonra cinsel haz ve orgazmın yaşanma olasılığı da artmaktadır.

Yine Hera Klinik’te vajinismus tedavisi ve disparoni (ağrılı birleşme) şikayetlerinde hastalarımıza öğrettiğimiz kegel egzersizleri ile kişiler vajina kaslarını bilinçli bir şekilde kontrol edebilmeyi öğrenmekte ve bu şekilde tedavileri hız kazanmaktadır.

Vajinal kasların orgazm olmadaki rolü nedir?
Kadınlarda orgazm sırasında klitoris ve vajinal girişten alınan erojen uyarılar sonucunda pelvik tabanda yer alan ischio cavernosi, bulbo cavernosi ve puboccygeus kasları kasılmaktadır. Bu nedenle kegel ekzersizleri ile vajen kaslarının güçlendirilmesi ve bu bölgenin kan akımının arttırılması cinsel hazzı ve dolayısı ile orgazm fonksiyonunu arttırmaktadır. Güçlü kaslar, kolay ve uzun süreli orgazm olmayı da sağlar.

Vaginal kasları çalıştırmayı nasıl öğrenebilirsiniz?
Pek çok hasta vaginal kaslarını çalıştırmayı öğrenirken ilk etapta tecrübesizliklerinden ötürü yanlışlıkla uyluk, kalça, bel gibi kaslarını sıkıp bırakmakta ve hareketi doğru bir şekilde yapamamaktadır.

Vajinal kasları çalıştırmayı öğrenmenin doğru ve çok kolay bir yolu vardır;
“Küçük tuvaletiniz geldiğinde tuvalete oturun ve idrarınızı yaparken 3-4 kez idrarınızı tutup bırakın. İşte siz idrarınızı tutup bırakırken kasıp gevşettiğiniz kaslarınız pelvik taban kaslarınızdır. Yani idrarınızı tutarken PC  (Pubokoksigeus)  kaslarınızı kasmakta, yaparken gevşetmektesiniz. Bu işlemi tuvaletten çıkmadan önce idrarınız bittikten hemen sonra yapmanız hareketi tam olarak belleğinize yerleştirmenize yarayacaktır”.

Bu basit egzersiz sayesinde rahatlıkla vajina kaslarınıza hakim olmayı ve tanımayı öğrenmektesiniz.

İdrar tutma ve bırakma yöntemi ile vajinal kaslara hakim olma öğrenildikten sonra kegel egzersizlerini uygulamaya geçilmelidir.

Kegel egsersizleri bundan böyle idrar yapma sırasında sık olarak uygulanılmamalı, tam tersine idrar yokken yapılmalıdır. Aksi takdirde bir takım idrar yolu enfeksiyonları ve sistit problemine zemin hazırlanabilir.

Kegel egsersizi nasıl yapılır?
Vajinal kasları çalıştırmayı ve hakim olmayı (kasıp gevşetmeyi) öğrendikten sonra kegel egsersizlerine geçilmelidir.

“Kegel egzersizlerinde vajinal kaslarınızı daha önce öğrenmiş olduğunuz şekilde kasın, birkaç saniye kasılı olarak bekledikten sonra gevşetin, birkaç saniye gevşek olarak bekledikten sonra yine kasın ve kasılı olarak birkaç saniye bekledikten sonra tekrar bırakın (gevşetin). Bu şekilde egzersize 10-15 kez devam edin. Yapmış olduğunuz hareket “bir set” olarak kabul edilmektedir. Bu hareketi gün içinde 2 veya 3 set olarak yapın.”

Egzersizler sırasında normal şekilde nefes alıp vermeniz ve yalnızca PC  (Pubokoksigeus)  kaslarınıza odaklanmanız önemlidir.

Parmak yardımı ile kegel egzersizleri nasıl yapılır?
Vajinal kaslarınıza hakim olmayı parmağınız yardımı ile de öğrenebilirsiniz. Bunun için sırt üstü yatar pozisyonda ve derin nefes alıp verip gevşedikten sonra işaret parmağınızı yavaş yavaş vajinanız içine sokunuz. Parmağınızı tam olarak vajinanız içine sokabilirsiniz; nitekim vajina 9-10 cm uzunluğunda ve esneme özelliği olan bir organ olup parmağınızdan çok daha uzun ve geniştir.

Parmağınız içerideyken idrarınızı tutma ve idrarınızı bırakma şeklinde kegel egzersizi yaparak vajinanızın parmağınızı sıkmasını ve bırakmasını deneyimleyin. İlk önce tuhaf olarak algılayabileceğiniz bu duygu zaman içinde “haz almaya odaklanmanız” ile birlikte keyfe dönüşecektir.  Bu hareketi daha sonra iki parmağınız sokarak veya eşinizin parmağı içerideyken de yapabilirsiniz.

Cinsel ilişki sırasında kegel egzersizi nasıl yapılır?
Pelvik kaslarınızı keşfedip bu kaslara tam olarak hakim olmayı öğrendikten sonra cinsel penetrasyon anında, eşinizin penisi vajinanız içindeyken bu kegel egsersizini (sıkma ve bırakma hareketini) yapabilirsiniz. Penisin içerideki hareketi ile eş uyumlu (senkronize) olarak yapmanız cinsel ilişkinin performansını arttıracaktır.

Cinsel penetrasyonda kegel egzersizi yapmanız ilişkinizi hem sizin hem de eşiniz için oldukça memnuniyet ve zevk verici bir hale dönüştürecektir.

Kegel egzersizlerinde başarı neye bağlıdır?
Kegel egzersizlerinde başarı, uygulamalardaki doğru tekniğe ve düzenli egzersiz programına uymaya bağlıdır.  PC  (Pubokoksigeus) kası egzersizleri bir ömür boyu ve her gün düzenli olarak uygulamalıdır.

Kegel egzersizlerinde başka uygulama şekilleri nelerdir?
Kegel egzersizleri başka uygulama yöntemleri ile de hayatınızda yer bulabilir. Bunlar arasında:

• 15 kez PC kaslarınızı hızlı hızlı sıkıp bırakın, arada 30 saniye dinlenip tekrar edin. Bu egzersizi 15 tekrar ile başlayın, 100 tekrara çıkın ve günde 2 kez yineleyin.
• Pubokoksigeus kaslarınızı yavaşça kasarak 5 saniye tutun ve daha sonra yavaşça serbest bırakın. Günde 2 kez 25 defa tekrarlayın.
• PC kaslarınızı önce 1/3 güçte kasın ve biraz bekleyin, sonra 2/3 güçte kasın ve biraz bekleyin, sonra tüm gücünüzle kasın ve bekleyin. Bu egzersizi günde 2 kez 10 tekrar şeklinde yapın.
• Kegel eksersizlerini mesaneniz boşken (idrarınız yok iken) uygulayın.

Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?
Kegel egzersizlerinin kadınlarda pek çok faydalar vardır.

Özetlemek gerekirse kegel egzersizleri;

• Kadınlarda idrar kaçırma problemlerinin önlenmesi ve tedavisinde,
• Mesane, rahim ve barsak sarkmalarının önlenmesinde,
• Hamilelerin normal doğuma hazırlanmasında,
• Doğum sonrasında vaginanın eski tonusuna (sıkılığına) ulaşmasının sağlanmasında,
• Hem kadın hem erkeklerde cinsel ilişkide hazzın arttırılarak cinsel doyumun sağlanmasında,
• Cinsel isteksizlik tedavilerinde,
• Orgazm fonksiyonunun sağlanmasında,
• Vajinismus ve disparuni (ağrılı cinsel birleşme) tedavilerine destek sağlanmasında faydalı egzersizlerdir.

Kegel egzersizleri ne kadar süre ile yapılmalıdır?
Kegel egzersizleri vajina kaslarının gücünü ve tonusunu arttırmak için gittikçe arttırılan setler halinde en az 6 ay süreyle yapılmalıdır. Ancak sonuçların iyi olması açısından bu tür egzersizlerin ömür boyu yapılması önerilmektedir. Arkadaşlarınıza da öneriniz.

Ne kadar süre sonunda fayda görmeye başlarım?
Kegel egzersizlerine başladıktan 4-6 hafta sonra fayda görmeye başlarsınız. Bu süre bazen 3 ile 6 aya kadar uzayabilir. Kegel egzersizi yaparken kalça, karın veya belinizde ağrı hissediyorsanız bu egzersizi yanlış yaptığınız anlamına gelmektedir.

Hangi durumlarda kegel egzersizleri yapılmamalıdır?

ÖNEMLİ NOTLAR
Kegel egzersizleri her durumda yapılabilen oldukça yararlı, güvenilir ve kolay egzersizlerdir. Önemli olan egzersizin düzenli bir şekilde ve doğru teknikle uygulanmasıdır.

Burada unutulmaması gereken bir diğer nokta ise şudur; idrar kaçırma, cinsel ilişkide haz almama, cinsel isteksizlik, vajinismus veya disparoni gibi bir şikayetiniz varsa öncelikle mutlaka bir jinekolojik değerlendirme öneririz. Aksi takdirde yalnız başına kegel egzersizi yaparak bu tür sorunlardan kurtulmanız beklenemez ve boş yere vakit harcayabilirsiniz.

Kegel egzersizleri daha çok önleyici ve koruyucu yararlar sağlayan, tek başına uygulanıldıklarında tedavi edici özelliği olmayan, her ne kadar yararlı etkileri olsa da tek başına uygulanıldığında sorunun çözümünü sağlamayan, tedavi edici diğer tıbbi ve cerrahi işlemlere destek sağlayıcı ek yöntemler arasındadır.

Örneğin idrar torbası ileri derecede sarkmış yani “sistosel” sorunu olduğundan dolayı idrar kaçıran bir kadında sistosel ameliyatı, vajinası genişlemiş ve bu nedenden ötürü partneri ile ilişkide haz alamayan bir kadında vajina daraltıcı ameliyat (vajinoplasti) haricinde çözüm bulunmamaktadır.