Gebelik ve Egzersiz

Gebelik ve doğum esnasında vücut yaklaşık 9-15 kilo olmaktadır. Aşırı bir ağırlık artışı ise hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir.

Bu yüzden doğuma psikolojik açıdan olduğu gibi fiziksel açıdan da -bazı egzersizler yaparak- hazırlanılmalıdır.

Gebelik süresince yapılacak egzersizler doğumdan sonra tekrar normal kilonuza dönmenizde kolaylık sağlar.

Gebelikte egzersizlere 5. ya da 6. ayda başlanmalıdır. Ancak doktorunuz uygun görürse 4. ayda da bu egzersizlere başlayabilirsiniz.

Gevşeme ekzersizlerinin hem gebelik hem de doğum sırasında yararlan vardır: gebelik esnasında plasentaya giden kan akımını artırır, doğumda stresi ortadan kaldırıp ağrılarla başedebilmenizi sağlar.

Egzersizler her gün yapılmalı, yavaştan başlanılarak, günde en az 20 dakikaya çıkacak şekilde artırılmalıdır.

Gebelikte ekzersizlerin amacı çoğu kez yanlış yorumlandığı gibi "ağrısız doğum" değil, "korkusuz ve rahat doğum" sağlamaktır.

Bütün bu hareketler, hamlaşmış adaleleri harekete geçirir. Gebelikte egzersiz, gebe kadının doğumunu etkileyen, rahat ve derin soğuk almasını sağlayan kalça, karın ve bacaklarını sarmış kas gruplarını yönetebilmesini amaç edinmiştir.

• Gebelikte ekzersiz doğumu kısaltıp kolaylaştırdığı gibi, bebeğin sağlığı için de yararlıdır.
• Doğum sancılarını küçümsenmeyecek biçimde azaltır
• Sağlığa olduğu kadar güzelliğe de hizmet eder. Kan dolaşımını düzenleyerek cildin beslenmesini sağlar, duruşu düzeltir, vücudunuzu tanımanızı öğretir ve dolayısıyla korkuyu kaldırarak, insanın kendine güvenini sağlar.

GEBELİKTE NEDEN EGZERSİZ GEREKLİDİR?

Çünkü gebelikte egzersiz;

• Kalbi güçlendirir, solunumu düzenler.
• Metabolizmayı düzenler.
• Sosyal ve psikolojik dengeyi, insanın pozitif düşünmesini sağlar.
• Anne adayının depresyon veendişelerini azaltarak, kendisine olan güvenini arttırır.
• Anne adayının kabul edebilir düzeyde kilo almasına yardımcı olur.
• Hamileliğe bağlı gelişen rahatsızlıkları azaltır.
• Lohusalıkta ve doğum sonrasında annenin çabuk toparlanmasını sağlar.
• Anne adayının enerji seviyesini yükseltir.
• Düzenli ve sağlıklı uyumasına yardımcı olur.
• Psikolojik, bedensel ve solunum bilinci olarak anne adayını doğuma hazırlar ve doğum korkusunu azaltır.
• Postürü (Vücut duruşunu) düzeltir.
• Bel, karın ve özellikle pelvis (çatı) kaslarında kontrolü sağlar, doğumla ilgili kasların elastikiyet ve kuvvetini arttırarak doğum sırasında anneye yardımcı olur.
• Çatlakların olması ihtimalini azaltır.
• Bacaklarda yavaşlamış olan kan ve lenf dolaşımını hızlandırarak bacak ve ayakları güçlendirir.
• Vücut ağırlığı, vücut yağ oranı, kemik yoğunluğu, kas-iskelet sistemi, kas tonusu ve mesane fonksiyonları pozitif etkilenir.

 

EGZERSİZ SIRASINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR

Egzersizleri yorucu bir duruma getirmeyiniz. Amacımız sizi yormak değil, tersine, canlanmanızı sağlamaktır.

• Bu iş için iyi havalandırılmış, sıcak bir odaya, kendinizi kontrol edebileceğiniz büyükçe bir aynaya, altınıza sereceğiniz temiz bir örtüye ve de tabureye ihtiyacınız olacaktır. Üzerinizde sözgelişi ince bir sutyenle külot veya ince bir pijama gibi çok hafif çamaşırlar olmalıdır.
• Egzersize başlamadan önce idrarınızı yapınız.
• Egzersiz saatinizi, kapı zil ya da telefon vb. şeylerle rahatsız edilmeyeceğiniz bir zamana rastlatın. Ekzersizden sonra dinlenmenize ise gerek yoktur.
• Düzenli ve sistemli bir şekilde çalışmanız çok önemlidir. İlk zamanlar her hareketi 2-3 defa ve 5-10 dakikalık süreyle, sonraları günde 15-20 dakikaya kadar olmak üzere yapınız. Egzersize birkaç gün ara verdikten sonra bu kaybı karşılamak için bir saat bile çalışsanız, bir şey elde edemezsiniz.
• Çalışan ve işlerin çokluğundan ötürü bu gibi işlere vakit ayıramadıklarını söyleyen anneler, çalışma sırasında, büroya giderken ve hatta dinlenirken de aşağıda gösterilen hareketlerden birçoğunu yapabilirler.
• Herhangi bir ağrı anında hemen egzersizi bırakın
• Gebeliğin özellikle son döneminde kesinlikle sırtüstü düz yatmayın.

EGZERSİZLERE BAŞLARKEN
Bu özel egzersizlerde ilk öğrenmeniz gereken temel duruş:

baş dimdik tutulacak boyun gergin omuzlar düz sırtınız eğilmesin karnınızı gerin dizlerinizi bükmeyin ayaklarınız paralel dursun

KALÇA KASLARINI GÜÇLENDİRİCİ EGZERSİZLER

1

1. Sırtınızı biraz geri verin ve karnınızı dışarı çıkarın. Sonra kaslarınızı gererek kalçanızı doğrultun. Bu sırada karın kasları da olabildiğince gergin tutulmalıdır.
2. Kalçalarınızı bir sağ, bir sol olmak üzere yukarı doğru çekin, bu arada belden yukarınızın dümdüz kalmasına dikkat edin.
3. Bir ayağınızı yana doğru kaldırarak daireler çevirin. Sonra öteki ayağınıza geçerek bir kaç defa aynı hareketi tekrarlayın. Bunda da dikkat edeceğiniz nokta, vücudunuzun üst kısmının hareketsiz kalmasıdır.
4. Bir ayağınızı öne doğru kaldlrabildiğiniz kadar kaldırın, sonra arkaya doğru sallayın. Sallama sırasında bacaklar bükülmelidir. Öbür bacakla da hareketi tekrarlayın.

 

2

	El ve dizlerinizin üzerinde, emekler gibi durun. Bu duruş dizlerle yapılacak çalışmaların temel duruşudur: Sırt düzgün, kollar ve bacaklar hafif açılmış, eller ve bacakların alt kısmı paralel durumda. Bu duruşu öğrendikten sonra kalçalarınızı kuvvetlendirmek için aşağıdaki hareketleri yapabilirsiniz.
	1 No.lu resimde gösterilen duruşa geçin, sonra sırtınızı kedi gibi yuvarlayarak başınızı aşağı eğin.
	Yukarıdaki hareketten sonra oturuncaya kadar kalçanızı aşağı indirin. Bu arada dizlerinizi de biraz yanlara doğru açın.
	l No.lu resimde gösterilen temel duruşa geçin, sonra karnınızı aşağı doğru sarkıtın.     5.   4 No.lu hareketten hemen sonra kalça kaslarınızı o şekilde gerin ki, sırıtınız yeniden düzgün bir duruma gelsin. Bu arada karın kaslarınızı da gerin.
3	6.   1 No.lu resimde gösterilen temel duruşa geçin. Sağ kolunuzu ve sol ayağınızı dümdüz uzatıp (aynada kontrol ederek) yavaş yavaş yine eski duruma getirin. Aynı hareketi bu kere de öbür kol ve bacağınızla tekrar edin.   Bu hareketlerle karın kaslarınız güçlenip sırtınız daha esnek olacaktır.
	1.  Bir tabure alın, aranıza bir taburelik uzaklık bıraktıktan sonra önünüze koyun. Bir ayağınızı taburenin kenarına dayayın, öbür ayağınızı yere basın ve ayağınızın ucunu hafifçe dışa doğru çevirin. Bu arada ağırlığınızı yavaş yavaş yerde duran, ayağınızdan tabureye dayalı olana verin ve öne doğru yaylanın. Sonra ağırlığınızı yine yere basan ayağınıza vererek aynı hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın.

 

 

	2.  Bu hareketten (No.l'deki) sonra vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin. Öyle ki, vücudunuzun üst kısmı tabureye koymuş olduğunuz bacağınızın üst kısmına dayansın. Aynı şeyi öteki bacakla da tekrarlayın.
	Taburenin üstüne oturun. Vücudunuzun üst kısmını dik tutarak bir bacağınızı yavaş yavaş yere paralel oluncaya kadar kaldırın. Yeniden indirerek hareketi öbür bacağınızla tekrarlayın. Bu arada, uzatmış olduğunuz bacağınızın ucu ile daireler çizin.
	Dik olarak oturup bir bacağınızı taburenin üzerine dayayın. Bu bacağı çabucak ötekiyle değiştirirken vücudunuzun üst kısmını hareketsiz tutun. Taburenin üstündeki bacağınızı hafifçe dışarı doğru kırın. Bu hareketi 2-3 kere tekrarlayıp diğer bacağınızla devam edin.
	Yere uzanıp her iki kolunuzu omuz çizgisinde yanlara açın. Bir dizinizi kendinize doğru çekerek sağa sola hareket ettirin. Vücudunuzun öbür kısımları hareketsiz kalsın. Hareketi öteki dizinizle tekrarlayın.
	Aynı şekilde yere uzanıp bu kez her iki dizinizi de kendinize doğru çekerek sağa ve sola hareket ettirin. Bu egzersizleri yaparken belden yukarınız ve başınız hareketsiz kalsın.

4

	Dizleriniz ve ellerinizle odanın içinde emekleyin. Bu arada sırtınızı düzgün tutun.
	Yine elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Sağ elinize dayanarak sol kolunuzu kaldırırken derin soluk alın. Hareketi öbür el ve kolunuzla tekrarlayın.
	Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Bir kolunuza yaslanarak yaylanın. Bu arada soluk verin. Hareketi öbür kolunuzla da tekrarlayın.

5

Sırtınız dik duracak biçimde oturun, ayak tabanlarınızı birbirine dayayın ve topuklarınızı kendinize doğru çekin, Ayak bileklerinizi tutarak dirseklerinizle uyluklarınıza bastırın. 20 saniye bu şekilde durun, Bunu birkaç kez tekrarlayın.

6

Bacaklarınız hafif ayrık ve yüzünüz sandalyeye dönük durun. Sırtınızı dik tutarak bacaklarınızı açın ve sandalyeden destek alarak çömelin. Rahat durabildiğniz sürece bu durumda kalın. Ayaklarınızı yere düz basmakta güçlük çekiyorsanız, topuklarınızın altına battaniye yerleştirebilirsiniz. Ayağa kalkarken başınız dönebilir bu nedenle yavaş kalkın

7

Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere basın. Şimdi idrar yaparken birden idrarınızı tutar gibi kalça kaslarınızı sıkın, bunu dura dura tekrarlayın. Daha sonra bir süre kasılı tutun ve yavaş yavaş bırakın. Bu egzersizi günlük işlerinizi yaparken uygulayabilirsiniz.

Egzersizlerin uygulanması sayesinde kalça kasları güçlendirilerek idrar kaçırma gibi istenmeyen şikayetler önlenebilir, ve doğumda bacaklarınızı yanlara doğru açabilmeniz kolaylaşır.

DİĞER KASLARI GÜÇLENDİRİCİ EGZERSİZLER

Rahatça uzanın. Dilerseniz sırtüstü, yastıklarla desteklenerek ya da bir bacağınızı büküp altına minder koyarak yan yatabilirsiniz. Şimdi vücudunuzun her bölümündeki kasları sırayla kasıp gevşetin. Bu işe ayak parmaklarınızdan başlayın ve yukarılara doğru çıkın. 8-10 dakika bunu yaptıktan sonra vücudunuzu boş bir çuval gibi bırakın.

Nasıl soluk alıp vereceğinizi ve kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi bilirseniz doğum sırasında kasılmalara uyum sağlar ve enerjinizi boşa tüketmezsiniz.

SOLUK ALIP VERME EGZERSİZLERİ
Hamilelik ilerledikçe anne ve çocuk organizmasının oksijen ihtiyacı çoğalır, Bebek büyüdükçe hamilenin kan hacmi artar. Bundan ötürü anne soluk alma tekniğini geliştirmezse, hem kendisi, hem de bebek oksijen sıkıntısı çeker. Bu ise annede çabuk yorulmaya, bebekte de gelişme bozukluklarına yol açar.

Nefes alma tekniği aynı zamanda doğum sancıları sırasında ağrılı korku kramplarından sizi koruyacaktır. Bu tekniğin amaçları sizlere, nasıl soluk alacağınızı, ne şekilde ciğerlerinizden ve karnınızdan soluk alıp vereceğinizi, ciğerlerinizde mümkün olduğu kadar fazla havayı nasıl tutabileceğinizi, normal olarak dakikada 16-18 soluk alıp verirken bunu nasıl 25'e çıkarabileceğinizi öğretmektedir.

Soluk çalışmalarınıza başlarken kendinizi ilk alıştıracağınız nokta, ağzınız kapalıyken soluk alıp, açıkken soluk vermektir. Ciğerlerinize daha çabuk ve çok miktarda hava doldurmak için hiçbir zaman acele soluk almayınız. Aksi halde istediğinizin tersi olur. Çabuk, ama derin soluk alırsanız ciğerlerinize daha çok hava doldurabilirsiniz.

Soluk çalışmalarının ritmi ağrının artması ve azalmasına göre ayarlanır, yani ağrı ile birlikte soluk alınır.

Doğumdan önce eşiniz arkadaşınızla soluk alıp verme çalışmaları yapın. Düzenli ve yavaşça soluk alıp verin. Soluğunuzu bırakırken iç geçirme gibi bir ses çıkarın.

Prenatal (doğum öncesi) ve postnatal (doğum sonrası) Yoga uygulamaların da da soluk alıp verme egzersizleri ve posturün düzgün bir şekilde oluşturulmasına yönelik hareketler yapılmaktadır.

Hafif soluma

Bu tür soluk alıp verme, sancının zirvede olduğu an yararlıdır. Ağzınızdan akciğerlerin üst bölümlerine doğru hafif hafif soluk alıp verin. Eşiniz elini kürek kemiklerinize koyarak soluk alışınız sırasında kemiklerinizin hareket ettiğini hissedebilmelidir. Hafif hafif soluk alıp vermeye çalışın, ancak gerek duyarsanız arada bir derin soluklar alabilirsiniz.

Derin soluma

Bu tür soluk alıp verme ise sancıların başında ve sonunda rahatlatıcıdır. Rahatça oturup iyice gevşeyin. Burnunuzdan akciğerlerinizin altlarına doğru derin derin soluk alın. Eşiniz elini belinizin yanlarına koyarak göğüs kafesinizin hareket ettiğini anlayabilir. Şimdi soluğunuzu hafifçe dışarı vermeye yoğunlaşın. Ardından doğal düzende soluk alıp verin.

Sık soluma

Doğum ağrıları sırasında, rahim ağzı tam açılmış olmasa bile ıkınma hissi gelebilir. Bunu önlemek için iki kez üst üste kısa soluk alıp bunu bir defada verin.

Doğru soluk alıp verme tekniği, sizi doğum sancıları sırasında ağrılı korku kramplarından koruyacaktır.

BİLİNMESİ GEREKEN ÖNEMLİ KURALLAR
Gebelik süresince kendinizi dik tutun ve sırtınıza fazla yük bindirmeyin.  Yaptığınız her harekette bebeğinizi düşünün. Ağır kaldırmayın ve belinizi koruyun.

Dik Durma
Özellikle sırtınızı gerip dik durmaya çalışmalısınız. Böylece bebeğin ağırlığı kalça, uyluk, karın kaslarında bölünecektir. Özellikle sırt ağrılarının önlenmesinde dik duruşun çok önemli bir yeri vardır.

Eşya Taşıma
Yerden bir şey kaldırırken dizlerinizi büküp sırtınızı dik tutmaya çalışmalısınız. Kaldıracağınız eşyaya uzak durmayın, olabildiğince yanaşın. Yüksek bir yerden bir eşya indirmeyi ise kesinlikle siz yapmamalısınız.

Nasıl İş Yapmalı?
Yere yakın çalışmaya özen gösterin. Ayakta belinizi bükerek öne eğilmek yerine dizlerinizin üzerine oturarak ev işlerinizi yapın.

Nasıl Yatmalı
Gebeliğin sonlarına doğru bir bacağınızı küçük yastıklarla destekleyerek yatın. Başınızın altına çok yastık koymayın, bu  omurganıza zarar verebilir. Gebeliğin sonlarına doğru sırtüstü yatmayın, bu şekilde yatış bebeğe giden kanı, dolayısıyla oksijeni azaltır. Sağ veya sol omzunuzun üstüne doğru -yana dönük- yatın..

Gebelikte son yıllarda üzerinde durulan ve yararı olduğu için popülerlik kazanan konulardan birisi de yogadır.

İlgili Olabilecek Linkler:

Gebelik ve Yoga    >>>  
Gebelik ve Beslenme   >>>
Gebelik ve Seks   >>>
Gebelik ve Seyahat   >>>  
Doğum sonrası psikolojik problemler    >>>